Healthy

Thực đơn hôm nay

Chạm vào bữa ăn để đánh dấu đã ăn.

Mẹo ăn uống

• Đong cơm: 1 bát con vơi ≈ 100 g, 1 bát con đầy ≈ 150 g cơm chín. Lượng tinh bột tự giảm theo từng giai đoạn.
• Đổi món tương đương (~23 g đạm): 100 g ức gà = 110 g thịt heo nạc = 150 g cá basa = 90 g cá ngừ hộp = 100 g tôm = 280 g đậu phụ.
• Rau: ăn thoải mái, nên có rau trong mọi bữa chính để no lâu.
• Cách nấu: luộc, hấp, kho nhạt, áp chảo ít dầu. Tránh chiên rán, mỡ, da gà, nước sốt ngọt.
• Đồ uống: 2,5–3 lít nước/ngày. Trà, cà phê đen không đường được. Bỏ nước ngọt, trà sữa, bia rượu.
• Muối: hạn chế nước chấm, mì gói, đồ hộp mặn — giúp giảm tích nước, cân nặng ổn định hơn.
• Đói giữa bữa: dưa leo, cà chua, rau luộc, trà không đường.

Giá tham khảo Bách Hóa Xanh/Emart — có khuyến mãi thì sửa trong "Bảng giá" bên dưới.

Danh sách cần mua

Đã cộng dồn thực đơn 3 ngày và làm tròn theo cách bán. Chạm để đánh dấu đã mua.

Mua thêm giữa chừng

Đồ nhanh hỏng, không cấp đông được — mua đúng ngày ăn.

Đồ khô · kiểm tra ở nhà trước khi đi

Mua theo tháng; số tiền tính theo lượng dùng trong 3 ngày.

Sau khi đi chợ về

• Chia phần ngay: thịt, cá chia theo từng bữa vào túi zip/hộp, ghi ngày ăn lên túi.
• Ngày 1–2: để ngăn mát. Ngày 3: cho ngăn đá.
• Rã đông: tối hôm trước chuyển túi từ ngăn đá xuống ngăn mát. Không rã đông ngoài nhiệt độ phòng, không cấp đông lại.
• Rau: nhặt bỏ lá úa, không rửa trước khi cất, bọc khăn giấy cho vào túi ở ngăn rau. Ăn rau lá trước, rau củ để sau.
• Trứng luộc sẵn: để cả vỏ ở ngăn mát được 5–7 ngày — tiện cho bữa sáng.
• Cơm: nấu 1 lần cho 2 bữa, để nguội rồi cất ngăn mát, dùng trong 24 giờ.
• Nấu sẵn: món đã nấu để ngăn mát tối đa 2 ngày; hâm thật nóng trước khi ăn.

Lộ trình cân nặng

Mục tiêu từng tuần

Chăm sóc gót chân · mỗi ngày

Làm buổi sáng khi vừa ngủ dậy và sau buổi tập. Chạm để đánh dấu.

Nguyên tắc khi bị viêm gót chân

• Luôn đi giày/dép có đệm gót, kể cả trong nhà. Không đi chân đất trên sàn cứng.
• Không nhảy, không chạy trong 90 ngày này. Mọi bài cardio đều có một chân chạm sàn.
• Tập trên thảm. Đau ≤ 3/10 và sáng hôm sau không nặng hơn thì tiếp tục.
• Đau > 3/10 hoặc sáng hôm sau đau hơn: giảm cường độ, đổi bài đứng sang bài nằm/ngồi.
• Chườm đá 10–15 phút sau buổi tập nếu gót chân đau.
• Giảm cân sẽ giảm tải cho gót chân — cơn đau thường đỡ dần theo cân nặng.
• Đi khám nếu đau không đỡ sau 2–3 tuần, sưng nóng đỏ, tê bì hoặc đau cả khi nghỉ.

Thông tin của bạn

Chỉ số tính toán

⚠️ Mục tiêu này cần giảm hơn 1,2% cân nặng mỗi tuần. Calo sẽ không xuống dưới mức an toàn, nên có thể không đạt kịp — hãy chọn mục tiêu thực tế hơn.

An toàn

• Nên kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu (huyết áp, đường huyết, mỡ máu).
• Không ăn dưới 1.500 kcal (nam) / 1.200 kcal (nữ) khi không có bác sĩ theo dõi — dễ mất cơ, mệt, rụng tóc và tăng nguy cơ sỏi mật.
• Dừng tập và đi khám nếu đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc tim đập loạn.
• 2 tuần đầu thường giảm nhanh 2–4 kg (chủ yếu là nước) — sau đó chậm lại là bình thường.